Cómo comer saludable

Una dieta equilibrada: la pirámide de alimentación

Lo primero que debes saber es que para cuidarte mientras comes, debes disfrutar. Si eliges una dieta o una rutina que te impide disfrutar de uno de los grandes placeres, la abandonarás muy pronto y tus esfuerzos no servirán de nada.

La clave está en adquirir unos nuevos hábitos con los que te sientas a gusto, que te permitan disfrutar y llevar tu propio ritmo. Por ejemplo, si tienes poco tiempo durante el día y más durante la noche, puedes hacer platos más sencillos en el almuerzo y más elaborados en la cena.

No tienes que adaptarte a nuevas dietas, al contrario, haz que estas se adapten a ti. Compagina tus deseos, por ejemplo, tu amor por la pasta o la lasaña, con tu nuevo estilo de vida saludable.

Si no renuncias a nada te será muy sencillo saber cómo comer saludable sin fracasar en el intento.

Cereales, legumbres, tubérculos…

Los cereales en los últimos años han adquirido una mala fama inmerecida, pero son totalmente necesarios porque son ricos en hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono están disponibles en los cereales, en algunas legumbres, en los tubérculos…

Dado que nos ofrecen mucha energía lo ideal es tomarlos por la mañana o al medio día. Por ejemplo, una lasaña, un plato de macarrones, unas tostadas, lentejas, un potaje de garbanzos…

Por supuesto, no hay inconveniente en que de vez en cuando cenes cereales, pero no es lo más recomendable porque por la noche no vas a gastar energía.

Por otro lado, es falso que los hidratos de carbono engordan. Su nivel de calorías no es excesivo. Además, siempre puedes comer pasta o arroz integral para hacerlos aún más saludables.

Se recomienda comer cereales, legumbres y tubérculos a diario, pero siempre alternando. Por ejemplo, no almuerces pasta 3 días seguidos, en lugar de eso sustituye un día por patatas, lentejas o garbanzos.

Frutas y verduras

Si te preguntas cómo comer saludable, la mejor respuesta es: consumiendo muchas piezas de fruta y verdura a diario. De hecho, cinco piezas pueden no ser suficientes.

Eso sí, dado que muchas frutas contienen altos niveles de azúcar e hidratos de carbono, conviene consumirlas por la mañana o al medio día y antes de las comidas.

Y olvídate de la fruta en almíbar o de los zumos industriales. Haz tus propios zumos y batidos caseros con ayuda de alguna licuadora. 

Respecto a las verduras, todas son saludables. Estas son algunas con pocas calorías para que puedas aumentar su consumo hasta saciarte sin engordar un solo kilo:

• Cebolla
• Tomate
• Pepino
• Zanahorias
• Coliflor
• Espárragos
• Pimiento verde
• Calabaza
• Calabacín
• Apio

Menos proteínas animales y más proteínas vegetales

Se recomienda comer proteínas de origen animal dos o tres veces por semana, aunque lo habitual es que comas algún producto cárnico casi todos los días. Es importante aprender a reducir su consumo y sustituirlo por proteínas de orogen vegetal, las cuales no introducimos tan habitualmente en nuestros platos.

Las proteínas animales más saludables son el pescado, los huevos, o la carne de pollo y pavo, es decir, la carne blanca. Las carnes rojas no son muy recomendables, puedes consumirlas dos o tres veces al mes como máximo para tener una dieta equilibrada.

Y lo cierto es que si quieres saber cómo comer saludable es recomendable no seguir una dieta rica en lácteos. Consumir lácteos de origen animal una o dos veces por semana es más que suficiente.

Respecto a las proteínas vegetales… ¿Sabías que las legumbres son ricas en proteínas? ya hemos mencionado que son ricas en hidratos de carbono, pero su principal característica es que son ricas en proteínas vegetales. Por eso, son el mejor sustituto de la carne animal. De hecho, muchos productos vegetarianos y veganos incluyen legumbres, para que puedas mantener un buen nivel de proteínas.

Muchas semillas como las pipas de calabaza o las de girasol o lino también tienen proteínas vegetales.

A esto puedes añadir: soja en todos sus formatos, habas, alubias, judías, seitán, almendras y cacahuetes, pistachos, anacardos, nueces, quinoa, miso, coles de bruselas, brócoli…

Un sinfín de frutos secos y verduras tienen proteínas vegetales que son mucho más sanas y saludables que la mayor parte de proteínas de origen animal.

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Grasas saludables

Claro que existen las grasas saludables y no debes renunciar a ellas, aunque su consumo está recomendado para las primeras horas del día. Es decir, para un desayuno, brunch o un almuerzo antes de las dos de la tarde.

• Los alimentos ricos en grasas saludables son:
• El aceite de oliva virgen extra, el aceite de maní, aceite de canola…
• El atún y el salmón.
• El aguacate (palta).
• La mayoría de frutos secos.

Estas grasas puedes consumirlas a diario. En cambio, las grasas menos saludables como las de la mantequilla, la manteca y la de algunos quesos y leches, no es recomendable más de dos o tres veces por semana y en pocas cantidades.

Grasas saturadas, azúcares, procesados…

Eliminarlos de tu dieta puede ser más difícil de lo que imaginas. Los supermercados están llenos de procesados, por ejemplo, las galletas, los embutidos o la mantequilla, alimentos muy presentes en nuestro día a día.

Aunque hay otros menos comunes como las sopas instantáneas o las patatas fritas industriales que puedes eliminar por completo o limitar su consumo a una vez al mes, para darte un capricho.

Las grasas saturadas también son muy comunes, pues se encuentran en numerosos lácteos o en las carnes más grasientas. Puedes reducir su consumo a una o dos veces por semana.

Y por supuesto, elimina los azúcares refinados siempre que sea posible.

Si consumes estos alimentos una o dos veces al mes, te resultará muy sencillo mantener una dieta equilibrada.

No trates de eliminarlos por completo si te gustan, porque puede llegar a ser muy frustrante y ocasionar el efecto contrario. Mejor acéptalos y reduce su consumo al mínimo.

Tips para comer sano todos los días

Lo más importante para comer saludable es seguir la pirámide nutricional. Es decir, consumir muchos vegetales y frutas acompañado de cereales y proteínas vegetales. Y reducir el consumo de proteínas animales, grasas saturadas, procesados y azúcar refinada.

Una vez que lo interiorizas es muy sencillo. No obstante, si es la primera vez que estás intentando comer saludable, algunos consejos pueden suponerte una gran ayuda:

• Sustituye el azúcar por canela.
• Sustituye la sal por pimienta.
• No consumas carbohidratos en la cena.
• Come menos cantidad en más veces.
• Reduce tu consumo de carne.
• Bebe mucha agua.

La dieta mediterránea, la mejor para mantenerte saludable

Si tienes alguna duda sobre qué alimentos debes consumir, una buena fórmula es seguir la dieta Mediterránea. Esta dieta no es más que una forma de alimentación basada en productos de gran calidad, donde se consume más pescado que carne, grasas saludables y muchos vegetales y cereales. Está basada en la cocina tradicional de países mediterráneos como Grecia o Italia, y numerosos estudios han demostrado que la dieta Mediterránea es efectiva para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad en general. 

Algunos de los alimentos más populares de la dieta mediterránea son:

• El aceite de oliva virgen extra (AOVE).
• Trigo, aunque nunca durante la noche.
• Ajo y cebolla.
• Lechuga para reducir las calorías.
• Zanahorias.
• Tomates.
• Legumbres como lentejas, garbanzos…
• Sardinas.
• Naranjas.
• Higos y uvas.
• Yogur natural.
• Almendras, avellanas y otros frutos secos.

Por supuesto puedes añadir muchas otras frutas y verduras y carnes blancas o más grasas saludables como el salmón y el aguacate. Pero en definitiva, si solo consumes productos de la dieta mediterránea, te resultará muy fácil saber cómo comer saludable cada día.

Conclusión

¿Quieres saber cómo comer saludable? Muy fácil, solo tienes que seguir la pirámide nutricional y adaptarla a tus gustos personales.

Es muy importante que consumas fruta, verdura y cereales. También es importante que reduzcas a una o dos veces por semana la proteína animal y sobre todo, las carnes rojas. Y por supuesto no consumas más de una o dos veces al mes grasas saturadas o azúcares refinados.

Si sigues esta sencilla pirámide podrás mantener un estilo de vida saludable mientras disfrutas de recetas súper sabrosas y eliges entre una amplia variedad de ingredientes.

Lo más importante es que te resulte sencillo comer saludable, de ese modo crearás nuevos hábitos que no abandonarás nunca.

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