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Tener una rutina de ejercicios de relajación es sumamente importante, sobre todo, porque nos puede ayudar a tener una mejor relación con nosotros mismos, ser más conscientes de nuestras sensaciones y emociones, y lidiar con algunos problemas de salud mental vinculados al estrés y a la ansiedad.
En este artículo te recomendaremos algunos ejercicios de relajación, te explicaremos qué debes hacer para llevarlos a cabo, y te daremos algunas recomendaciones para sacarle más provecho a la rutina de ejercicios que decidas utilizar.
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Relajación autógena
La relajación autógena es uno de los ejercicios de relajación más efectivos que hay, y gracias a ella es posible inducir al cuerpo a un estado de relajación y de calma. The University of Melbourne señala que este ejercicio ayuda a aliviar los síntomas del estrés, reducir la tensión arterial, ralentizar el ritmo cardiaco, y restaurar el equilibrio entre las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo.
La idea de este ejercicio es que las personas se concentren en pensamientos, sensaciones o imágenes mentales, con el propósito de provocar una respuesta de relajación por parte del cuerpo. Para llevar a cabo este ejercicio, se practican sesiones diarias de relajación, con una duración de al menos 15 minutos.
Aunque se trata de un ejercicio que fue desarrollado por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz a principios del siglo XX, sigue siendo utilizado por muchas personas a lo largo del mundo, con un nivel de efectividad muy alto.
Relajación muscular progresiva
Según HelpGuide, el ejercicio de relajación muscular progresiva se compone de dos pasos, en los que se tensan y relajan diferentes grupos musculares del cuerpo de manera sistemática. La premisa de la que parte este ejercicio es que las personas pueden aprender a relajar sus músculos de forma consciente y, por lo tanto, inducir una sensación de calma en el cuerpo.
El procedimiento para realizar este tipo de ejercicio de relajación es muy sencillo, ya que la persona solo debe acostarse en una posición relajada, cerrar los ojos, tensar un grupo muscular durante algunos segundos, y liberar la tensión mientras exhala.
Generalmente, se avanza de a un grupo muscular por vez, empezando por los músculos faciales, terminando en los pies. La secuencia de ejercicios de relajación incluye los músculos de las manos, brazos, piernas, abdomen y espalda.
Respiración 4-7-8
Además de los ejercicios de relajación que hemos comentado hasta ahora, la Cleveland Clinic destaca la importancia de controlar la respiración para relajarse y calmar la mente. En este sentido, el ejercicio de respiración 4-7-8 resulta muy útil, ya que ayuda a calmar el sistema nervioso, y mejora la calidad de sueño y descanso de las personas.
Para poner en práctica este ejercicio, la persona debe estar en una posición cómoda, colocar la lengua detrás de los dientes frontales superiores, y seguir estos tres pasos:
- Inhalar a través de la nariz durante 4 segundos.
- Mantener la respiración durante 7 segundos.
- Exhalar a través de la boca durante 8 segundos.
Como puedes ver, se le da el nombre de respiración 4-7-8 por cada una de sus etapas, y por la cantidad de segundos que dura cada una de ellas.
Meditación y mindfulness
Una gran parte de los ejercicios de relajación se basan en tradiciones espirituales muy antiguas, y la meditación y el mindfulness son una muestra de ello. Este tipo de ejercicios se centran en calmar la mente, enfocar la atención en un objeto o un pensamiento, y estar consciente del momento presente.
De igual manera, hay que destacar que los ejercicios de atención plena tienen beneficios para la salud mental y emocional, por lo que son muy recomendados para las personas que buscan un mayor equilibrio en su vida.
Apoyarse sobre estos ejercicios y estrategias de relajación ayuda a las personas a tener una mayor calidad de vida, ya que pueden reducir los efectos negativos del estrés y de la ansiedad.
Yoga
En cualquier lista de ejercicios de relajación, el yoga tiene un lugar asegurado, y es que esta práctica permite que las personas alcancen un estado de equilibrio entre la mente y el cuerpo. Además, existe una variedad muy amplia de técnicas y estilos, y las personas pueden elegir la que les resulte más conveniente.
La práctica de las asanas ayuda a mejorar la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio del cuerpo, a la vez que sirve para calmar la mente y reducir los niveles de estrés y ansiedad. Quienes hacen yoga no tienen que esforzarse mucho para ver resultados y obtener una sensación de calma y bienestar.
Asimismo, hay que destacar que las personas que hacen yoga suelen practicar otros ejercicios de relajación, y tienen una posición más consciente en lo que respecta a las relaciones que tienen con otras personas. Todo esto impacta en su bienestar físico, mental y emocional, y les ayuda a vivir una vida más tranquila.
Escaneo corporal
En el ejercicio de escaneo personal se combinan las técnicas de respiración con el ejercicio de respiración muscular progresiva, y según la Harvard Medical School, sirve para aumentar la conciencia sobre la conexión que existe entre la mente y el cuerpo. La idea es que las personas puedan aprender a detectar las tensiones y las sensaciones presentes en cada parte de su cuerpo.
En pocas palabras, podemos decir que más allá de ser un ejercicio de relajación, es una práctica de autodescubrimiento y aceptación, con la que las personas pueden observar y reconocer sus sensaciones y sus emociones.
En algunos casos, el escaneo corporal se realiza de forma guiada, en sesiones de meditación y atención plena. Es recomendable contar con el apoyo de un especialista que se encargue de guiar el ejercicio y brindar orientación mientras dura el proceso.
Automasaje de manos y pies
Los automasajes, en general, pueden ser una herramienta muy efectiva para relajar el cuerpo, y para lidiar con la sensación de estrés y de ansiedad. Sin embargo, cuando se habla de automasajes, se suelen pasar por alto los pies y las manos, partes del cuerpo que son sumamente importantes por la cantidad de tensión que acumulan.
Las personas que masajean las palmas de sus manos, los dedos, las muñecas y los pies, pueden estimular la circulación sanguínea y relajar los músculos que han acumulado tensión. Lo mejor de todo es que se trata de un tipo de ejercicio que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que no se necesita de ningún tipo de equipo.
Consejos para sacarle provecho a los ejercicios de relajación
Cualquier persona puede empezar a hacer ejercicios de relajación y ver resultados positivos en el corto plazo. Sin embargo, es importante saber que para sacarle el máximo provecho a cualquier rutina de relajación, se deben tomar algunas medidas concretas.
La lista es muy larga, pero podemos concentrarnos en algunos de los aspectos más importantes, como tener un ambiente tranquilo que facilite la ejecución de los ejercicios, tener horarios bien definidos, y evitar cualquier tipo de interrupción vinculada a la tecnología.
Preparar el espacio
Para poner en práctica cualquiera de los ejercicios de relajación que te hemos comentado hasta ahora, es necesario preparar un espacio que sea cómodo, tranquilo y libre de cualquier tipo de distracción. Puede tratarse de un lugar al aire libre, o de un espacio más controlado, como una habitación dentro de tu casa.
Asimismo, hay que resaltar que un espacio limpio y ordenado te ayudará a concentrarte y enfocarte en los ejercicios que vas a realizar. También puedes ambientar con velas aromáticas o música para meditar, todo depende de tus preferencias personales, y de lo que consideres que te puede ayudar a sentirte más cómodo.
Desconecta de la tecnología
En la actualidad, solemos estar conectados a diferentes dispositivos electrónicos y a plataformas de redes sociales, lo que afecta nuestra atención y nos puede llevar a experimentar diferentes problemas de salud mental. En este sentido, si quieres realizar ejercicios de relajación, lo mejor que puedes hacer es desconectarte de la tecnología y concentrarte en lo que vas a hacer.
Podemos decir que dejar de lado las notificaciones y las distracciones que provienen de las redes sociales nos ayuda a conectar con nosotros mismos y con todo lo que nos rodea. De esta manera, podemos tener una mayor capacidad para relajarnos y lidiar con cualquier situación que se presente.
Establece una rutina regular
Por último, para sacarle provecho a los ejercicios de relajación, te recomendamos establecer una rutina, ya que esto te ayudará a ser más consistente y obtener mejores resultados. Tener cierta regularidad al momento de practicar estos ejercicios, sirve para adaptar la mente y el cuerpo, y mejorar su respuesta.
Puedes empezar poco a poco, solo tienes que elegir el momento adecuado. Debes analizar si resulta más fácil hacerlo al despertar, durante una hora específica del día, o antes de acostarse.
